Read this blog post in English here!
Da er sommeren snart over, og for mange innebærer det å finne fram motivasjonen til mer trening og en sunnere livstil. Dersom motivasjonen for å begynne å trene igjen etter sommeren er å gå ned i vekt, er sannsynligheten for at du blir skuffet stor. La oss si det først som sist: du går ikke ned i vekt med bare trening. Eller for å være mer spesifikk, du må trene MYE og LENGE dersom du skal trene deg ned i vekt.
En meta-analyse fra 2013 viser at de som trener mellom 30-60 minutter tre til fem ganger i uken hadde en vektreduksjon på én til tre kilo. Studiene som ble inkludert i analysen hadde en varighet på alt fra tre måneder til ett år, men oppfølgingstid så ikke ut til å være en avgjørende faktor for utfallet. Det er lett å la seg lure av de mange flotte, slanke og veltrente kroppene som treningssentrene bruker i sine reklamer for å lokke oss til å bli kunder. Mange mister motet når de merker at måneder med svette og blodslit ikke gir oss den kroppen vi forventet da vi startet opp.
Hva skyldes så dette? Hvorfor gir trening alene så liten effekt på vekta? Flere faktorer spiller inn. For å oppnå en vektreduksjon må det skapes et energiunderskudd. Trening som beskrevet over tilsvarer et energiforbruk på 1000-1500 kalorier per uke (eller omkring 400 kalorier per gang du trener), dersom du ikke er veldig oppmerksom på hva du spiser, vil du fort utligne energiunderskuddet du skapte ved å trene (en energi-drikk etter trening og du er på god vei). Det er spekulert i at mange spiser mer når de trener, men forskningen gir ikke noe klart svar på dette. En studie fra gruppa vår (Martins et al. 2014), viste at folk ikke spiste mer når de trente, heller ikke intensiteten på treningen gjorde utslag på energiinntaket etter trening. Maten deltakerne fikk tilbud om etter trening var en helt vanlig lunsj, og selv om de ikke var klar over at dette var et av hovedmålene med studien ble maten i fokus etter trening. Nylig ble det publisert en studie som viste at folk som er bevisste på at de trener spiser mer søtt en de som ikke er bevisst på det. I denne amerikanske studien ble deltakerne delt i to grupper som begge skulle gå i moderat tempo i 30 minutter. Den ene gruppen fikk beskjed om at dette var en treningstur, mens den andre gruppen fikk beskjed om at dette var en guidet tur de skulle gjennomføre med musikk på ørene. Uten at deltakerne visste om det, ble maten de inntok etter turen veid, og det viste seg da at de som hadde oppfattet turen som trening inntok 35 % mer kalorier enn de som ikke hadde opplevd turen som trening. I samsvar med våre funn fant de amerikanske forskerne ingen forskjell mellom gruppene når det gjaldt inntak av hovedretten, det var først når det kom til desserten at forskjellen viste seg. Det ser derfor ut som at mange belønner seg selv, spesielt med noe søtt og godt, når de har trent.
Budskapet er derfor: Konsentrer deg om å endre kostholdet dersom du ønsker å gå ned i vekt. Mange dietter innebærer et energiunderskudd på 1000 kalorier hver dag, og det er derfor naturlig at effekten er større enn om du bare trener. Det kan være vanskelig å motivere seg til både å spise mindre og begynne å trene mer, så det være lurt å ta en ting av gangen. Det virker kanskje rart at en idrettsfysiolog ikke uforbeholdent oppfordrer til mer trening, men jeg har mange ganger opplevd at folk har mistet motivasjonen fordi resultatene ikke sto til forventningen. Konsekvensen er da at de slutter å trene.
NB! Det er viktig å huske på at trening har en rekke fordelaktige helseeffekter, selv om vekttapet er begrenset. La derfor god helse være motivasjonsfaktoren for å begynne å trene, ikke jaget etter den perfekte kroppen.
Dorthe Stensvold, postdoktor ved CERG
